El Calentamiento en los danzores
El Calentamiento en los danzores
El Calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de ejercicios físicos, que prepara al individuo
físico, fisiológica y psicológicamente para una actividad más intensa que la normal.
Antes de iniciar la práctica de ejercicios, danzas o deportes, una correcta entrada en calor permitirá rendir más, tener un menor riesgo de lesiones y fundamentalmente disponer del máximo de
energía para disfrutar plenamente de la actividad.
El objetivo del Calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de músculos y tendones, al trabajo. Existe un concepto ampliamente demostrado científicamente, que el calentamiento muscular previo mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones músculo-tendinosas, al mejorar las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.
¿Por Qué Calentamiento?
Porque el objetivo primario del mismo es elevar la temperatura local muscular y tendinosa, lo que determina:
- Una disminución de los períodos de latencia
- Un aumento de la velocidad de contracción y relajación.
- Mejorar la condición en la unidad neuromuscular.
- Disminuir la viscosidad muscular
- Aumentar el flujo sanguíneo local.
- Aumentar el intercambio metabólico.
- Aumentar la actividad enzimática.
¿Cómo hacer una correcta entrada en calor?
Tres son los elementos que debemos considerar para la realización de la misma: intensidad, duración y contenidos.
La intensidad será menor a la de la actividad que se desarrollará, y se incrementará progresivamente hasta alcanzar el nivel
de esfuerzo de la actividad central de la sesión. Por ejemplo, si la actividad central fuera el trote, se iniciará caminando suave, luego moderado y finalmente de forma intensa, hasta llegar al
trote deseado. La duración estará de acuerdo a la intensidad objetiva, siendo de entre 8 y 15 minutos; considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración del
calentamiento.
El Rango de Ritmo Cardíaco Minuto (pulso) de orientación, en función de la edad para realizar el Calentamiento General puede consultarse en la
tabla siguiente:
Edad Rango de Pulso
20 100 - 120
25 97 - 117
30 95 - 114
35 92 - 111
40 90 - 108
45 87 - 105
50 85 - 102
55 82 - 99
60 80 - 96
65 77 - 93
70 75 - 90
Nuestro corazón no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma instantánea, se necesita por lo tanto, de un período variable de tiempo para que todos estos sistemas trabajen con seguridad
y eficiencia. Por ejemplo, una persona de 40 años debe realizar aprox. 12 minutos de ejercicio aeróbico progresivo, entre 90 y 108 latidos minuto, como preparación general para una actividad
deportiva o recreativa de intensidad moderada. En el caso de la práctica deportiva, se agregarán a este período general de 5 a 15 minutos de actividades motoras específicas. Los contenidos serán,
las movilizaciones articulares y estiramientos musculares, y los ejercicios de activación cardio-respiratoria (como caminar, trotar, etc.). Un aspecto relevante del funcionamiento del sistema
nervioso central, es la activación de los programas motores específicos. El calentamiento, es un momento para hacer un recuerdo de esos programas motores. Con el recuerdo de las habilidades
técnicas, la coordinación se optimiza. Esto se logra mediante la repetición de los gestos técnicos más importantes en el calentamiento.
Los estiramientos son una actividad en si misma, pero se constituyen en un contenido fundamental del calentamiento. Estire sin dolor, sin balanceos y manteniendo la posición de estiramiento entre
20 y 30 segundos por ejercicio.
Entrar en calor... una necesidad.
Las investigaciones concuerdan en afirmar que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la
musculatura, provoca micro rupturas en la fibra muscular. Esto a largo plazo, y con la acumulación de ejercicio puede generar una lesión mucho más grave, por esta razón es que el calentamiento,
tiene una gran función preventiva de lesiones a corto y largo plazo.
La temperatura ambiente condicionará tanto la intensidad como la duración del Calentamiento, ya que como es lógico, alcanzar una buena temperatura muscular es más difícil en climas fríos. Cuando
la temperatura externa es baja la fuerza muscular se ve reducida en un 5% por cada grado de temperatura por debajo de los niveles normales. Además de la fuerza muscular, también se ven
deterioradas la potencia y la coordinación intermuscular.
El calentamiento bajo estas circunstancias debe, si es posible, desarrollarse en una instalación cubierta, utilizando una vestimenta adecuada y con la ayuda de productos que aumenten la
temperatura local. La duración del calentamiento bajo estas condiciones debe ser más extensa y la progresión del crecimiento de la intensidad más moderada.
Ejercicios de calentamiento antes de la danza:
Conoces muy bien tu ministerio y te estás preparando fuerte para ello, por ello es importante lo primordial antes de cualquier actividad física.
Como danzor(a) puede que estés varios minutos o quizás horas utilizando tus músculos por ello debes protegerlos y seguir tu calentamiento rutinario cada vez antes de la danza.
El calentamiento recuerda que incrementa el suplido de oxigeno y sangre a tus músculos a parte de que te da energía.
Solo te tomará unos minutos y son sencillos de hacer, aquí te mostramos como llevarlos a cabo:
- Pon las manos en tu cadera con tu espalda y tus hombros relajados. Mueve tu cabeza suavemente hacia el frente con dirección a tu pecho lo mas estirado que puedas hacer esta posición. Vas a sentir el estiramiento en la parte de atrás de tu cuello. Inhala cuando muevas la cabeza hacia el frente y exhala cuando regreses tu cabeza a la posición original.
Suavemente mueve tu cabeza hacia atrás, inhala cuando la muevas hacia atrás y exhala cuando regreses a la posición normal.
Repite el ejercicio varias veces.
- Gira tu cabeza lo más que puedas. Has lo mismo hacia la derecha.
Inhala cuando comiences el movimiento y exhala cuando lo terminas o regresas a la posición original. Repite el ejercicio varias veces.
Con la cabeza hacia el frente trata de tocar tu oreja izquierda con tu hombro izquierdo.
Ahora trata de hacer lo mismo con tu oreja derecha y tu hombro derecho. Recuerda inhalar cuando comiences y exhalar cuando terminas.
Suavemente rota tu cabeza suavemente en torno a las manecillas del reloj dejando tu cuello y tus hombros relajados, vas a sentir estiramiento en tu cuello y en la parte de arriba de la espalda. Repite el ejercicio varia veces y también hazlo contrario a las manecillas del reloj.
- Levanta tus hombros hacia arriba como tratando de tocar tus orejas, inhala cuando subes exhalas al volver a la posición original. Has este ejercicio varias veces, hasta que tus hombros se sientan totalmente relajados
Toca tus hombros con tus dedos y comienza a hacer un círculo
Al rotar tus brazos tus hombros van a rotar a la
frente varias veces y luego hacia atrás.
- Estira tus brazos hacia el frente y coloca tus manos juntas. Luego mueve las manos hacia ambos lados y luego llévalas hacia atrás estirando lo mas que puedas.
- Haciendo torbellinos con tus brazos estirados te ayudará a estimular el metabolismo celular.
Estira tus manos a ambos lados y comienza a hacer giros hacia al frente y hacia atrás.
- Este tipo de ejercicio te ayudará a mejorar la flexibilidad y a aliviar el estrés. Vas a sentirlo en tus piernas, en la espina y en tus brazos.
Estira tus manos hacia arriba y con tus pies unidos vas a doblarte y vas a tocar con tus manos el suelo. Repite este movimiento como si estuvieses rebotando.
Luego coloca tus manos detrás de las rodillas y dobla tus rodillas un poco. Se cree que este tipo de ejercicio puede mejorar las funciones del riñón y la vejiga.
- Este tipo de ejercicio fortalece la espina dorsal y los huesos de las caderas.
Rotación de la cadera.
Mantén tus brazos y hombros relajados, deja que tus manos rueden naturalmente conforme al movimiento normal de rotación.
Gira hacia ambos lados. Recuerda inhalar al comenzar un movimiento y exhalar cuando regresas a una posición normal.
Recuerda que cada persona tiene su propio nivel de avance haciendo ejercicios.
